Blijf bewegen

Internationale teams van reumatologische experten zijn unaniem: bewegen is de hoeksteen in de behandeling van spondyloartritis.

Van bij het ontstaan van VVSA (toen VVB) wordt de waarde van voldoende en correct bewegen hoog in het vaandel gedragen.

VVSA is er trots op een uniek aanbod van mogelijkheden te bieden.

1. Bewegen kan je individueel doen. Het “Oefenboekje” werd opgesteld door patiënten en kinesitherapeuten met reumatologische specialisatie en toont verschillende mogelijke oefeningen voor thuis, afhankelijk van het pijnniveau. Het oefenboekje is de ideale leidraad bij dagelijks oefenen.
2. Bewegen kan je ook in groep doen. Daarvoor ontwikkelde VVSA de unieke mogelijkheid om in oefengroepen samen met lotgenoten uit jouw eigen regio te turnen en/of zwemmen onder leiding van een kinesist of opgeleide bewegingsdeskundige.

In wat volgt lees je meer over:

• Waarom bewegen met spondyloartritis?
• Waarom niet bewegen met spondyloartritis?
• Bewegingsgedrag
• Valkuilen bij bewegen
• Sport en spondyloartritis
• Yoga en Tai-chi
• Hulp bij bewegen

Waarom bewegen met spondyloartritis?

Jouw motivatie om te bewegen is erg belangrijk. Die motivatie moet worden ondersteund door jouw omgeving en jouw hulpverleners. VVSA supportert van op de eerste rij!

Hou je doelstellingen om te bewegen en te blijven bewegen steeds voor ogen:

1. pijnvermindering door endorfine-aanmaak
2. soepelheid in spieren en gewrichten
3. conditie en uithoudingsvermogen. Cardiorespiratoire training helpt je om je symptomen te verminderen en drukt de ontsteking.
4. spierkracht opbouwen en onderhouden

Hierdoor krijg je controle op je eigen welbevinden!

 

Waarom niet bewegen met spondyloartritis?

Soms heb je de neiging om passief te blijven zitten, zeker bij pijnlijke opstoten van ontsteking. Onderstaande beweringen zijn niet waar. Het zijn verkeerde excuses om niet te bewegen. Als jij je door één van deze beweringen laat leiden, geraak je in de vicieuze cirkel van kinesiofobie of bewegingsangst.

Als je pijn hebt beweeg je beter niet.

Als patiënt krijg je vaak te horen dat je moet leren luisteren naar je lichaam. Jij zelf bent de expert in verband met je pijn.

De inflammatoire pijn en stijfheid bij SpA verbeteren niet door rust, wel door beweging. Stoppen met bewegen is geen optie. Rust roest, zeker bij SpA.

Het kan wel nodig zijn om tijdens een opstoot een aangepast schema van beweging op te stellen. Vraag hiervoor raad aan je kinesist, die de duur en intensiteit van beweging tijdelijk kan helpen minderen.

Bewegen lokt een opstoot uit.

Het ziekteverloop van SpA is onvoorspelbaar. Daardoor kan je erg onzeker worden. De reden waarom het auto-immuunsysteem “aanslaat” is niet duidelijk.

1. Jij zelf hebt al naar verklaringen gezocht (oorzaak-gevolg redeneringen), en je omgeving heeft al suggesties gedaan (je werkt te veel, …) en jij zelf hebt al doende op een bijna paranoïde manier proberen uitpluizen wat je gisteren fout gedaan (of niet gedaan), gegeten (of niet gegeten) of gedronken (of niet gedronken) hebt. Was het dat partijtje tennis? Was het die risottoschotel? Was het dat glaasje porto?

2. Zelfs na langdurig bestuderen van het ziekteverloop bij vele patiënten, vindt ook de arts vaak geen aanknopingspunt waarom een episode van ontsteking start.

Je bent dus ongewapend om die pieken van ontsteking te voorspellen of te vermijden.

Piekeren over eventuele aanleidingen voor een opstoot heeft geen zin. Integendeel, het is een vorm van mentale energieverspilling. De oorlog in je hoofd is zinloos, en uitputtend.

Die onvoorspelbaarheid geeft een flinke knauw aan je zelfvertrouwen.

Bouwen aan zelfvertrouwen is een dagelijkse opdracht bij SpA. Met toegenomen zelfvertrouwen kan je jezelf toelaten die nodeloze zoektocht te staken: de grip die je wou krijgen op het ontstaan van opstoten moet je loslaten, want die grip bestaat (voorlopig) niet.

Overbelasting kan een opstoot uitlokken; gecontroleerd bewegen dempt de inflammatie.

Bewegen beschadigt de gewrichten.

Lichaamsgewrichten zijn gemaakt om te bewegen. Gedoseerde beweging is goed voor de gewrichten en helpt ze soepel te houden. Alleen overbelasting van gewrichten leidt tot beschadiging.

Een volledige ankylose van een gewricht sluit natuurlijk elke beweging erin uit, maar ook als er beginnende structurele schade met artrose is in een gewricht, blijft bewegen belangrijk

Van bewegen word je zo moe.

Vermoeidheid is één van de ziektetekens van SpA en kan een hinderpaal zijn bij bewegen en oefenen.

Als je leert bewegen in een schema dat opbouwt in duur en intensiteit van beweging, dan vermindert de vermoeidheid. Patiënten met abnormale vermoeidheid door andere oorzaken dan SpA, zoals fibromyalgie en kanker, hebben ook baat bij bewegen en oefenen.

De vicieuze cirkel van bewegingsangst.

Hoe komt het dat sommige SpA-patiënten ondanks uitgesproken gezondheidsklachten toch weten te functioneren en anderen totaal niet?

De term kinesiofobie of bewegingsangst werd in 1990 geïntroduceerd. Het is eigenlijk geen echte “fobie”, zoals bijvoorbeeld een spinnenfobie, waar irrationele angsten aan de basis liggen.

Jouw attitude bepaalt wat met je gebeurt tijdens bewegen en oefenen.

Bewegingsangst kan gemeten worden.

De beste voorspeller voor de ontwikkelde spierkracht is niet de pijn die de proefpersoon heeft, maar de pijn die hij/zij verwacht te ervaren of zijn/haar vreesopvattingen. Dit is het principe van het pijnmijdingsgedrag.

Bewegingsgedrag. De invloed van je temperament op je bewegingspatroon.

De kenmerken van je persoonlijkheid, namelijk je karakter en je temperament, beïnvloeden je gedrag. Hoe ga je om met uitdagingen?

Ben je ambitieus en volhardend? Dan sla je terug. Je vecht letterlijk en figuurlijk tegen de uitdaging.

Je bewegingsgedrag wordt gestuurd door een lichtschakelaar: aan of uit.

Als het even goed gaat, ben je niet te stuiten. Je trekt je niets aan van eventuele pijn of ontkent ze, en je gaat gewoon door tot de pijn ondraaglijk wordt; dan bezwijk je en je stort in, en je bent dagen of weken uit roulatie: je doet niets meer. Met dit temperament heb je nood aan een lichtschakelaar met dimmer. Je moet leren nuanceren in duur en intensiteit van bewegen en oefenen.

Of ben je minder ambitieus en geef je het snel op? Dan ontloop je de uitdaging (vluchten) of je laat je uit je lood slaan (verstijven of bevriezen). Je vermijdt beweging door uitstelgedrag of je stopt ermee zodra je enige last ondervindt. Uiteindelijk kan of wil je niet meer bewegen. Dit temperament vraagt om extra motivering van buitenaf.

Valkuilen bij bewegen.

Valkuil 1: Pijncontingent bewegen. Dat is bewegen op geleide van pijn. Op korte termijn lijkt dit pijnmijdend gedrag efficiënt, op lange termijn verliest het zijn waarde, omdat het jou onbewust doet besluiten steeds minder fysieke activiteit uit te voeren. Dat wil niet zeggen dat je het niet even kalmer aan moet doen als er veel pijn is.

Valkuil 2: Pijncontingente medicatie. Extra pijnstillende medicatie op geleide van pijn nemen is ook pijncontingent: ik heb pijn >> pilletje >> pijn minder. Op korte termijn heeft dit effect, maar de mogelijke nadelen op lange termijn zijn niet van de minste: je kan afhankelijk worden van medicatie, je kan tolerantie voor het medicijn ontwikkelen en daardoor de dosis telkens moeten verhogen, en dat is verslaving.

Dat wil niet zeggen dat je bij hevige pijn geen extra pijnstilling mag slikken. Maar maak er geen gewoonte van. Hou rekening met je basismedicatie bij de keuze van zo’n tijdelijke pijnstilling. Als je al NSAID’s in onderhoud neemt, is een extra ibuprofen waarschijnlijk niet de beste optie.

Valkuil 3: Pijnstilling zonder beweging is voldoende. Als je hebt ervaren dat bepaalde medicijnen, een massage, de sauna, bepaalde voeding, … heilzaam werkten tegen de pijn, kan je daar al best tevreden over zijn.

Maar dat is korte termijn. Als je die medicatie stopt, enkele weken geen massage krijgt omdat de kinesist met vakantie is, de sauna even laat, dat dieet niet echt volhoudt, … dan keert het pijnpatroon terug. Dit helpt je niet.

Dat wil niet zeggen dat die tijdelijke maatregelen niet werken of overbodig zijn. Dat wil wel zeggen dat je een plan op lange termijn moet maken met een combinatie van verschillende mogelijkheden die je het beste resultaat geven. “En-en” denken in plaats van “of-of”. Beweging moet altijd in dat plan staan.

 

Sport en spondyloartritis.

Er bestaan geen internationale richtlijnen die bepaalde sporttakken aanraden of verbieden bij SpA.

Jouw functioneren en mogelijkheden zijn individueel bepaald. Vraag raad aan je behandelende arts en kinesist wat voor jou haalbaar is.

Voorzichtigheid is geboden bij sporten met verhoogd risico op wervelbeschadiging, zoals voetbal, ijshockey, duiken, skiën, snowboarden, rugby en baseball. En voor de dames: cheerleading.
“Zachte” sporten met duurtraining, zoals wandelen, fietsen en zwemmen, zijn klassieke aanraders. Meer info rond sporten (en leven) met SpA vind je hier.

Zogeheten “alternatieve” vormen van bewegen zoals yoga en tai chi hebben hun gunstig effect bij spondyloartritis bewezen.

Nog een woordje over Pilates bij SpA. Pilates traint vooral je “core muscles”. Misschien kreeg je bij je kinesist al oefeningen om de “core stabiliteit” te verbeteren. Door deze bewegingstherapie, die veilig is, verbeteren pijn en functie bij personen met chronisch lage rugpijn, en dat gunstig effect werd bevestigd specifiek voor SpA.

Yoga en Tai-chi.

Bij deze bewegingsvormen wordt gebruik gemaakt van mindfulness. De mentale focus wordt verlegd van pijnlijke lichaamsdelen naar niet-pijnlijke. Het vraagt veel concentratie. Je moet voor jezelf uitmaken of je aan die absolute voorwaarde van intense concentratie wil voldoen.

Na ontspannen van spieren, pezen en spierkapsels (fascia) worden trage bewegingen uitgevoerd. Zonder deze fase van relaxatie worden, ook in het dagelijks leven, vele bewegingen verkrampt en met hoog energieverbruik uitgevoerd.

Volg alleen les bij een yoga- of tai chi-trainer die een opleiding heeft gevolgd en die eventuele bewegingsbeperkingen en problemen door jouw SpA kent en daarop toeziet tijdens de les.

De trainer vooraf op de hoogte brengen van jouw gezondheidstoestand is aangewezen. Vraag herhaald persoonlijke aandacht van de trainer als je problemen ondervindt tijdens een les.

Wie niet overtuigd is dat yoga en tai chi als echte sport kunnen aanzien worden, wordt vriendelijk uitgenodigd een proefles mee te maken!

Yoga bij SpA.

Yoga is een eeuwenoude Indische bewegingsvorm, waarbinnen verschillende stijlen bestaan.

Voor patiënten met reuma zijn de voor- en nadelen van verschillende yogastijlen:

yogastijl	kenmerken	aanbevelingen
Ananda	zeer zachte voorbereiding voor meditatie meditatieboodschappen worden gekoppeld aan houdingen	langdurige meditatie in vaste houding kan moeilijk zijn voor somigen
Anasura	gebaseerd op anatomie speciale opleiding nodig bij trainer	aanbevolen bij de meeste vormen van reuma
Ashtanga	soms krachtyoga genoemd specifieke volgorde van continu en krachtig bewegen	niet aangeraden omwille van fysieke belasting
Bikram	warme yoga bij 40°C	cardiovasculair belastend alleen mogelijk als je fit bent qua hart en bloedvaten
Herstellende yoga	rusthoudingen met hulpmiddelen voor spierrelaxatie	aanbevolen bij de meeste vormen van reuma werkt niet op kracht, evenwicht en soepelheid kan vooral heilzaam werken bij een opstoot van pijn of vermoeidheid
Integraal	zachte stijl met houdingen, ademhalingsoefeningen, zang en meditatie	aanbevolen bij de meeste vormen van reuma
Iyengar	gebaseerd op anatomie gebruik van hulpmiddelen om de houdingen te personaliseren	aanbevolen bij de meeste vormen van reuma
Kripalu	aangeleerd op 3 niveau’s niveau 1 leert houdingen en lichaamsbewustzijn	niveau 1 aanbevolen bij de meeste vormen van reuma
Kundalini	maakt sluimerende spirituele energie vrij door houdingen, ademhaling en meditatie	de intensieve ademhalingstraining, het lange stilzitten en de grote armbewegingen kunnen lastig zijn voor sommige reumapatiënten
Sivananda	zachte stijl met houdingen, ademhalingsoefeningen, zang en meditatie	aanbevolen bij de meeste vormen van reuma
Stoelyoga	alle houdingen van op een stoel	aanbevolen bij patiënten met evenwichtsproblemen en beperkte mobiliteit
Vinyasa	flow-yoga individuele sessies ver doorgedreven coördinatie ademhaling / beweging speciale opleiding nodig bij trainer	uitdagend beginniveau kan eventueel aangeraden worden
Yin	vaak gebruikt als voorbereiding voor langdurige meditatie in een vaste houding houdingen worden in maximale stretch aangenomen om relaxatie te bekomen bevordert soepelheid, maar niet kracht en evenwicht	voor sommigen mogelijk risico van overstretchen en ontsteking van pezen
Zachte yoga	tragere en voorzichtige stijl	ideaal voor minder fitte personen aanbevolen bij de meeste vormen van reuma

 

Elke stijl kan beoefend worden op niveau’s van makkelijk tot moeilijk en intens.

Volg alleen les bij een yogatrainer die een opleiding heeft gevolgd en die eventuele bewegingsbeperkingen en problemen door jouw SpA kent en daarop toeziet tijdens de les.

De yogatrainer vooraf op de hoogte brengen van jouw gezondheidstoestand is aangewezen. Vraag herhaald persoonlijke aandacht van de trainer als je problemen ondervindt tijdens een les.

Voor reumatoïde artritis RA werden in de USA de belangrijke houdingen van Iyengar yoga vastgelegd. Voor SpA is (voorlopig) nog geen gelijkaardige lijst beschikbaar.

Het positief effect van yoga op reumatologische aandoeningen werd specifiek bestudeerd bij RA, artrose en fibromyalgie. Studies over yoga bij SpA zijn (voorlopig) niet beschikbaar.

Tai-chi bij SpA.

In oorsprong is tai chi een oude Chinese gevechtssport. In analogie met yoga hebben zich over verloop van vele eeuwen verschillende stijlen ontwikkeld, waaronder Chen, Wu, Sun en Yang. Misschien zag je ooit al een groep mensen samen in stilte tai chi doen op een plein of in een park.

De bedoeling van tai chi is echter niet zozeer gelijktijdig een “dansje” op te voeren – daarvoor bestaan andere cursussen – maar wel door aanhoudende mentale focus steeds dieper te relaxeren en vanuit die toestand van rust trage maar natuurlijke bewegingen uit te voeren. In tai chi ben je nooit volleerd; het is een levenslang leerproces.

Sinds 2012 wordt tai chi opgenomen in de aanbevelingen van het American College of Rheumatology als mogelijke aanvullende behandeling bij artrose van de hand, de heup en de knie.

Een uitgebreid overzicht van het effect van tai chi op de gezondheid verscheen in 2013. Specifiek voor SpA heeft tai chi een bewezen gunstige invloed op de ziekte-activiteit en soepelheid in de gewrichten.

Hulp bij bewegen.

De kinesist en de ergotherapeut kunnen hulp bieden bij het bewegen met spondyloartritis.

De kinesist. (wordt nog aan gewerkt)

Bewegen in schijfjes. Gradueel bewegen.

Kinesisten hebben een stappenplan voor beweging uitgewerkt, niet specifiek voor SpA. Professor Jo Nijs van de VUB is één van de pioniers.

Onder begeleiding van een kinesist die de principes hiervan kent kan je een programma opstellen dat je functioneren verbetert met respect voor je eigen grenzen. Pijn en vermoeidheid zullen verminderen.

1. Stap 1: Jouw huidig basisniveau bepalen: de startpositie. Wat is je huidig niveau van bewegen? De kinesist zal je vragen stellen. Bijvoorbeeld: “na 800 meter stappen begint mijn lage rug pijn te doen, en dan moet ik stoppen. Daags erna moet ik rusten. Ik neem nochtans mijn anti-inflammatoire medicatie nauwgezet. Kan ik 600 meter stappen zonder pijn? Ja, maar de volgende dag heb ik er toch nog last van. Kan ik 500 meter stappen op vlakke ondergrond? Zeker weten!” De ondergrens voor stappen is 500 meter op vlakke ondergrond. Belangrijke vraag: is er pijngedrag? Met andere woorden: veroorzaakt bewegingsangst het mijden van bepaalde bewegingen? Welke factoren houden dit pijngedrag in stand?
2. Stap 2: Jouw target bepalen. Wat wil jij bereiken? De kinesist ziet er op toe dat het doel haalbaar is voor jou. Bijvoorbeeld: “ik wil 1000 meter pijnvrij kunnen stappen.”
3. Stap 3: Opklimmend oefenprogramma in de tijd uitzetten. De kinesist zet het beoogde doel om in een tijdsschema. Bijvoorbeeld: “Week 1 stap je 500 meter en dan stop. Week 2 stap je 600 meter en dan stop.” Zo heb je een “bewegingscontract” op zak, waarmee je aan de slag kan.
4. Stap 4: Tijdcontingent te werk gaan, niet pijncontingent. Het zal even zwoegen zijn, en tanden bijten. Zuchten, klagen, hulp zoeken bij derden, … helpt niet tijdens de training. Als je pijn of
   

   http://www.wikifysio.nl

   vermoeidheid ervaart, moet je die maar even geen aandacht geven. Je beweegt ondanks pijn/vermoeidheid, voor de duur van je training. Alleen maar voor even. Na enkele trainingen zal je merken dat je dat best wel lukt. Je bent immers niet alleen bezig met een fysieke training, maar ook met een mentale oppepping. Topsporters werken ook zo. Dat werkt gelijktijdig: niet of-of, maar en-en.Als je pijn (of vermoeidheid) als leidraad gebruikt, dan is je bewegingspatroon erg onregelmatig en verandert er bovendien niets aan je niveau van functioneren. Dat is pijncontingent bewegen.
   Als je een stappenplan met tijdcontingent bewegen volgt, verhoogt stilaan je niveau.

5. Stap 5: Evaluatie van het bereikte niveau. Terugkoppeling. Na enkele weken bespreek je met de kinesist welke vooruitgang je hebt geboekt. Of je al of niet je vooropgestelde doel hebt bereikt is geen prioriteit; wel wat de voorbije weken leerden. Het is geen wedstrijd. Het is vooral geen “strijd”. Laat je niet ontgoochelen als de eerste poging niet schitterend afliep. De bedoeling blijft, dat je het stappenplan volledig op jouw kunnen afstemt.
6. Stap 6: Target herbepalen. Als je eerste doel bereikt is, kan je de lat weer hoger leggen. Bijvoorbeeld: door de graduele training lukte het je 1000 meter pijnvrij te stappen. Niets houdt je tegen het doel opnieuw in te stellen. Dat doe je samen met je begeleider. En dan ga je er weer voor.Dit is een positieve balans, niet de negatieve die jij zelf kon opmaken. Het vraagt inspanning van je, en volharding. Maar je wordt ervoor beloond. Tot hoe ver jij zal kunnen gaan in onderdrukken van (een deel van) je pijn, is nog niet uitgemaakt.

 

Soms lijkt het de processie van Echternach.

Je doet zo je best, je maakt stappen in de goede richting, je gaat er op vooruit. En dan…

Niet alleen een inflammatoire opstoot, maar ook een flinke griep, een bevalling of een chirurgische ingreep kunnen roet gooien in je bewegingsplannen.

Dan moet je even gas terug nemen en een “lager” niveau van bewegen herstarten.

Bespreek met je kinesist hoe je het opgezet plan aanpast. Doe dit liever niet alleen, om de valkuilen van bewegingsangst – die je onbewust intuimelt – te mijden.

De ergotherapeut. (wordt nog aan gewerkt)

 

 

 

 

Auteur: Dr. B. Liekens, 21-05-2017